Phốt pho là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào hàng trăm hoạt động của tế bào, đặc biệt có lợi cho sức khỏe của xương và thải độc cơ thể. Cách an toàn và đơn giản nhất để bổ sung phốt pho là thông qua chế độ ăn uống.
1. Vai trò của phốt pho trong cơ thể con người
Phốt pho là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào hàng trăm hoạt động của tế bào cơ thể con người như tim, gan, não… Đặc biệt là xương và thận. Những lợi ích của phốt pho đối với cơ thể bao gồm:
Giúp xương chắc khỏe
Phốt pho cùng với canxi là một trong những khoáng chất quan trọng nhất trong cơ thể duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương. Phốt pho giúp hình thành mật độ khoáng xương, ngăn ngừa gãy xương và loãng xương.
Mặc dù canxi rất quan trọng nhưng nếu chỉ bổ sung nhiều canxi sẽ không cải thiện được mật độ xương vì cả hai khoáng chất đều cần thiết để hình thành khối xương. Khi cơ thể không được cung cấp đủ phốt pho, canxi không thể xây dựng và duy trì cấu trúc xương một cách hiệu quả.
Phốt pho giúp duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương.
Giải độc cơ thể
Thận có vai trò quan trọng là loại bỏ các phân tử hữu cơ dư thừa ra khỏi máu, bao gồm cả các khoáng chất bổ sung mà cơ thể không cần.
Phốt pho rất quan trọng đối với chức năng thận, giúp cơ thể thải độc bằng cách loại bỏ độc tố và chất thải qua nước tiểu. Để cân bằng nồng độ acid uric, natri, nước và chất béo trong cơ thể, thận và các cơ quan tiêu hóa khác dựa vào các chất điện giải như phốt pho, kali và magie. Phốt pho liên kết chặt chẽ với các khoáng chất này trong cơ thể dưới dạng hợp chất của ion photphat kết hợp với các chất điện giải khác.
Hỗ trợ trao đổi chất và sử dụng dinh dưỡng
Phốt pho là khoáng chất cần thiết để tổng hợp, hấp thụ và sử dụng hợp lý các vitamin và khoáng chất từ thực phẩm, bao gồm các vitamin B như riboflavin và niacin. Nó cũng quan trọng trong việc tổng hợp các acid amin xây dựng protein để hỗ trợ chức năng tế bào, sản xuất năng lượng, sinh sản và tăng trưởng.
Ngoài ra, nó còn giúp cân bằng các chất dinh dưỡng khác trong cơ thể như: vitamin D, iốt, magie, canxi và kẽm. Tất cả các chức năng này hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh.
Cân bằng độ pH và cải thiện tiêu hóa
Bên trong cơ thể, phốt pho xuất hiện một phần dưới dạng phospholipid, thành phần chính của hầu hết các màng sinh học như nucleotide và acid nucleic. Vai trò chức năng của phospholipid là cân bằng độ pH của cơ thể bằng cách đệm mức dư thừa của các hợp chất acid hoặc kiềm.
Nó giúp vi khuẩn lành mạnh trong hệ thực vật đường ruột phát triển và kích hoạt các enzyme xúc tác tiêu hóa. Phốt pho cũng được cho là giúp cải thiện tiêu hóa bằng cách giảm đầy hơi, tiêu chảy và giảm táo bón tự nhiên, đồng thời góp phần điều trị chứng trào ngược acid.
Ngoài ra, phốt pho cũng cần thiết để duy trì việc sản xuất năng lượng, duy trì các phản ứng thần kinh, cảm xúc và nội tiết tố thích hợp. Sự thiếu hụt phốt pho và thiếu thực phẩm giàu phốt pho trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến suy nhược, đau nhức cơ bắp, mệt mỏi…
2. Cách bổ sung phốt pho an toàn và hiệu quả
Theo TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, hầu hết mọi người đều tiêu thụ lượng phốt pho cần thiết cho nhu cầu sử dụng hàng ngày thông qua chế độ ăn.
Phần lớn các loại thực phẩm đều có chứa phốt pho. Những thực phẩm giàu protein cũng là nguồn cung cấp lượng phốt pho dồi dào. Khi chế độ dinh dưỡng của chúng ta đã có đủ cả canxi và protein thì cũng cung cấp đủ lượng phốt pho. Nguyên nhân là do nhiều loại thực phẩm giàu canxi thì cũng có chứa hàm lượng phốt pho khá cao.
Những thực phẩm giàu protein chứa nhiều phốt pho bao gồm: Thịt gia súc và gia cầm; sữa và các sản phẩm từ sữa; trứng; cá; các loại hạt và quả hạch; các loại đậu.
Một số thực phẩm khác không chứa protein nhưng cũng chứa nhiều phốt pho như: Các loại hạt nguyên cám; tỏi; khoai tây; trái cây sấy khô; bánh mì và ngũ cốc nguyên cám…
Các loại thực phẩm có hàm lượng phốt pho cao.
3. Danh sách các thực phẩm có hàm lượng phốt pho cao nhất
- Gan bò: Một phần gan bò chín nặng khoảng 85 gam chứa 422 mg phốt pho.
- Đậu lăng: Một cốc đậu lăng nấu chín (khoảng 198 gam) chứa khoảng 356 mg phốt pho.
- Thịt gà: Một đùi gà nướng chín (chỉ có thịt, khoảng 137 gam) chứa 315 mg.
- Hạt hướng dương: Một cốc hạt hướng dương khô (khoảng 46 gam cả vỏ) chứa 304 mg.
- Phô mai: Một cốc phô mai tươi có hàm lượng chất béo sữa 1% (226 gam) chứa khoảng 303 mg.
- Sữa chua: Một cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất không đường (khoảng 200 gam) chứa khoảng 274 mg.
- Sữa dê: Một cốc sữa dê (khoảng 244 gam) chứa 271 mg.
- Cá hồi: Một khẩu phần cá hồi tự nhiên nấu chín (khoảng 85 gam) chứa 218 mg phốt pho.
