Nếu muốn kéo dài t.uổi thọ, ngừa tiểu đường và hàng loạt vấn đề sức khỏe khác, hãy thử kiểu sức với bài tập đơn giản và vô cùng tiết kiệm này nhé.
Một nghiên cứu đăng tải trên British Journal of Sports Medicine vào năm 2023 đã chỉ ra rằng, đi bộ nhanh là biện pháp hiệu quả giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Rất nhiều nghiên cứu khác cho thấy loại hình tập luyện này còn giúp kéo dài t.uổi thọ, tăng cường sức khỏe của hệ cơ, xương và ngăn ngừa bệnh tim mạch, suy giảm trí nhớ…
Các lợi ích của đi bộ nhanh
Liều “thuốc” tự nhiên giúp phòng bệnh tiểu đường
Trong nghiên cứu được đăng tải trên British Journal of Sports Medicine, các nhà khoa học đã phân tích dữ liệu từ 508,121 người trưởng thành ở Mỹ, Nhật Bản và Vương Quốc Anh trong khoảng thời gian từ năm 1999-2022.
Theo đó, những người thường xuyên đi bộ với tốc độ từ 3-5km/h có thể giảm 15% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với những người đi bộ chậm hơn. Những người đi bộ với tốc độ từ 5-6km/h giảm được 24% nguy cơ mắc căn bệnh này.
Đặc biệt, thời điểm họ lựa chọn để đi bộ không ảnh hưởng tới hiệu quả của việc phòng ngừa mắc bệnh tiểu đường.
Các nhà khoa học lý giải việc tăng cường độ hoạt động thể chất, bao gồm đi bộ với tốc độ nhanh hơn, giúp cải thiện độ nhạy insulin. Insulin giúp chuyển hóa glucose từ m.áu vào các tế bào cơ thể, trong đó có cơ bắp và mô mỡ, để sử dụng làm năng lượng hoặc dự trữ.
Khi insulin bám vào bề mặt của tế bào, nó kích hoạt các cơ chế vận chuyển đường, giúp tăng cường khả năng hấp thụ glucose từ m.áu vào trong tế bào, từ đó giúp lượng đường trong m.áu giảm, ngăn ngừa được nguy cơ tăng đường huyết.
Ngoài ra, các nhà khoa học cho rằng đi bộ nhanh còn giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể. Thừa cân, béo phì được cho là một yếu tố nguy cơ dẫn tới bệnh tiểu đường loại 2.
Bí quyết kéo dài t.uổi thọ
Đi bộ nhanh có thể kéo dài t.uổi thọ (Ảnh: Internet)
Một nghiên cứu từ Đại học Leicester (Anh) phát hiện những người đi bộ nhanh có nguy cơ t.ử v.ong sớm thấp hơn 20% so với những người đi bộ chậm.
Các tác giả của nghiên cứu này đã phân tích thông tin của hơn 400.000 người trưởng thành và chỉ ra tốc độ đi bộ nhanh có thể là một dấu hiệu của sức khỏe tổng thể tốt hơn và là một phần quan trọng trong việc duy trì sự trẻ trung, kéo dài t.uổi thọ.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Theo thông tin từ tờ Very Well Fit, đi bộ nhanh là bài tập có cường độ vừa phải. Hoạt động này sẽ giúp tăng nhịp tim, từ đó tăng lượng m.áu và oxy đến cơ tim và khắp cơ thể. Điều này giúp cải thiện tuần hoàn m.áu và tăng cường khả năng làm việc của cơ tim.
Ngoài ra, đi bộ nhanh có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch bằng cách giảm cholesterol “xấu” (LDL), tăng cholesterol “tốt” (HDL), giảm huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin.
Tất cả các yếu tố này đóng vai trò quan trọng trong việc giảm căng thẳng lên hệ thống tim mạch và duy trì sức khỏe hệ tim mạch.
Các lợi ích khác
Ngoài các lợi ích kể trên, tờ Very Well Fit còn trích dẫn các thông tin cho thấy đi bộ nhanh có thể giúp giảm nguy cơ mất trí nhớ, cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường chức năng não bộ và tăng cường độ chắc khỏe của bộ xương.
Đi bộ nhanh còn tăng cường sức khỏe cơ bắp, cải thiện sức mạnh và chức năng tổng thể của cơ thể.
Lưu ý khi đi bộ nhanh
Khi đi bộ nhanh, bạn cần lưu ý một số điều sau để đảm bảo an toàn và tối ưu hóa lợi ích từ việc tập thể dục này:
Khởi động: Trước khi bắt đầu đi bộ nhanh, hãy dành ít nhất 5-10 phút để khởi động cơ thể với các động tác nhẹ nhàng như vận động các khớp tay, chân, cổ và vai.
Trang phục và giày: Mặc quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi; chọn đôi giày đi bộ có đệm phù hợp.
Tư thế: Giữ tư thế đứng thẳng, vai thả lỏng và nhìn về phía trước, tay nên vung tự nhiên theo nhịp bước chân.
Tiếp đất: Tiếp đất bằng gót chân rồi chuyển dần lên ngón chân, đồng thời giữ bước chân đều và ổn định.
Nhịp thở: Hãy cố gắng thở đều và sâu qua mũi, giữ nhịp thở ổn định để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
Nước: Mang theo nước và uống thường xuyên, trước, trong và sau khi đi bộ, nhất là khi thời tiết nóng bức hoặc khi tập luyện trong thời gian dài.
Tốc độ: Bạn nên điều chỉnh tốc độ đi bộ phù hợp với khả năng của mình, tăng dần theo thời gian để tránh chấn thương.
Kết thúc và làm mát cơ thể: Khi muốn kết thúc buổi tập, hãy giảm dần tốc độ và thực hiện các động tác giãn cơ.
Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhức, mệt mỏi hoặc khó chịu, hãy giảm tốc độ hoặc dừng lại nghỉ ngơi.
Thời điểm: Nên đi bộ nhanh vào những thời điểm mát mẻ trong ngày, tuyệt đối không tập khi thời tiết nắng nóng hoặc trong điều kiện không khí bị ô nhiễm.
Đi bộ nhanh hơn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Mới đây, một nghiên cứu cho thấy đi bộ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng việc tăng tốc độ đi bộ có thể mang lại nhiều lợi ích hơn.
Nghiên cứu mới này được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh theo đó, đi bộ nhanh có liên quan đến việc giảm khoảng 40% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 sau này.
Nghiên cứu còn nhấn mạnh rằng không chỉ thời gian đi bộ mà cả cường độ đi bộ có thể giúp mọi người giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Đi bộ nhanh có liên quan đến việc giảm khoảng 40% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 sau này. Ảnh: Shutterstock.
Vì vậy, ngay cả khi bạn tăng tốc độ lên một chút, bạn vẫn có nguy cơ thấp hơn 24% so với những người đi bộ dễ dàng hoặc bình thường, theo nghiên cứu. Thậm chí, tăng cường độ đi bộ của bạn lên tốc độ nhanh có thể giúp giảm tới 39% rủi ro.
Theo nghiên cứu, đi bộ dễ dàng hoặc bình thường được xác định là dưới 2 dặm (3,2 km) một giờ, tốc độ trung bình hoặc bình thường được xác định là 2 đến 3 dặm (3,2 đến 4,8 km) một giờ và tốc độ ‘khá nhanh’ là 3 đến 4 dặm (4,8 đến 6,4 km) một giờ.
Đi bộ nhanh là khoảng hơn 4 dặm (6,4 km) một giờ. Nghiên cứu cho thấy: “Tốc độ đi bộ trên mức nhanh mỗi km tăng lên có liên quan đến việc giảm 9% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường”.
Dưới đây là một số lợi ích của việc đi bộ nhanh mà bạn có thể thực hiện để có sức khỏe tổng thể tốt nhất.
Đi bộ nhanh thường được coi là hiệu quả hơn trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường so với đi bộ bình thường. Bởi cường độ đi bộ nhanh làm tăng nhịp tim và tăng tiêu thụ oxy, dẫn đến cải thiện độ nhạy insulin và chuyển hóa glucose.
Điều này có thể đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường vì nó giúp ích cho những người mắc bệnh tiểu đường điều chỉnh lượng đường trong m.áu hiệu quả hơn.
Vì vậy, chúng ta nên nỗ lực đi bộ nhanh giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và thúc đẩy quản lý cân nặng, cả hai yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường.
Theo các chuyên gia, đi bộ nhanh là lựa chọn ưu tiên cho những người muốn kiểm soát bệnh tiểu đường thông qua hoạt động thể chất.
Điều cần thiết là phải tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào, đặc biệt là đối với những người có tình trạng sức khỏe từ trước như bệnh tiểu đường.
Theo nghiên cứu người ta phát hiện ra rằng các hoạt động ngoài trời đơn giản kéo dài ít nhất 5 ngày một tuần và nửa giờ mỗi ngày rất có lợi trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Đi bộ là bài tập đơn giản nhất nhưng có thể làm nên điều kỳ diệu nhất cho sức khỏe tổng thể. Do đó, chỉ cần đi bộ nửa giờ mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tốt cho sức khỏe tổng thể.
Những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao nên tuân theo những thực hành đơn giản này để tránh mắc bệnh tiểu đường.
Nhưng đồng thời những người mắc bệnh tim, các vấn đề về khớp và đi lại khó khăn nên tham khảo bác sĩ trước khi tham gia những hoạt động này, Tiến sĩ Arun Kumar C Singh, Giám đốc – Nội tiết và Tiểu đường, Viện Tim mạch đa chuyên khoa Metro, Faridabad Ấn Độ nhấn mạnh.
